Давайте коснёмся темы вегетарианства во время беременности, кормления грудью и у детей в целом. Об этом так часто спрашивают, что я не могу не ответить.
Каждый родитель выбирает сам, для себя. Нет плохих и хороших решений. Я знаю детей, страдающих от сыроедения, и тех, на кого даже не подумаешь, что ребёнок сыроед. И точно так же видела много , которых кормят незаменимыми аминокислотами в мясе. Единого рецепта нет, ведь конституции у нас разные. Я лишь поделюсь своим опытом. Мой опыт — это опыт семьи вегетарианцев с детьми-вегетарианцами, и это часто интересует многих.
Я не фанатик, и никого не призываю экспериментировать и бросать есть мясо прямо сейчас. Этот пост для тех, кто уже вегетарианствует, но боится оставаться «странной» во время беременности и кормления грудью. Все же пугают — мамы, бабушки, врачи. Пугают низким гемоглобином, слабым ребёнком, невынашиваемостью. Мне с самого детства в Сибири объясняли, что с таким питанием я никогда не смогу никого родить, тем более выкормить, тем более здорового.
Сначала факты из моего личного опыта.
Это просто факты моего личного опыта. В данный момент почти все наши друзья – вегетарианцы, дети которых так же не едят мясо.
И я наблюдаю такие же вещи – здоровых и крепких детей, легкие беременности мам, нормальный гемоглобин и длительное грудное вскармливание.
Но есть те, кто согласен «рисковать собой», но на время беременности сдается, не выдерживая давления извне. Кто-то ел мясо, несмотря на рвотные позывы, кто-то принимал его почти как лекарство, кто-то просто ел и ненавидел саму себя за это. Я не осуждаю их, ни в коем случае. Я знаю, как тяжело жить в условиях постоянного «капания на мозги», когда тебе даже ответить нечего, потому что перед глазами опыта похожего нет. Поэтому я и делюсь своим опытом, чтобы хоть кому-то это помогло не сдаваться и не предавать себя.
Я для себя выработала правила общения с миром на эту тему, чтобы не тратить нервы лишний раз.
- Я никогда не сообщаю врачам, особенно традиционным, о том, как я питаюсь. Это позволяет избежать лишних вопросов и интересной реакции, когда любой симптом недомогания будет списан на «недостаток» мяса.
Рано или поздно перед каждой женщиной, отказавшейся от всех продуктов животного происхождения, встаёт вопрос: а как же питаться во время беременности? С одной стороны, понятно, что нужно придерживаться прежнего рациона. С другой стороны, говорят же, что будущему малышу нужно много витаминов и минералов получать.
Вдруг дефицит какой случится на веганском питании? Иногда сомнения берут верх, женщина временно отказывается от своих убеждений и на время беременности возвращается к мясоедению. А зря.
Во-первых, это стресс для организма, отвыкшего от подобного рода пищи, а во-вторых, правильно сбалансированный веганский рацион обеспечит организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Это, кстати, о .
Медики давно подтвердили, что совместимы.
Расставляем приоритеты
За весь период беременности будущей маме необходимо набрать до 10-12 кг, худым можно немножко больше, а вот склонным к полноте – наоборот. Им также рекомендуется завтракать только сырыми овощами и фруктами, и их же использовать в качестве перекуса между приёмами пищи. Необходимо помнить и о разной пищевой ценности продуктов. К примеру, съев кусок диабетического хлеба, или порцию салата, или половинку грейпфрута, вы получите 30 калорий. Однако пищевая ценность салата и грейпфрута будет значительно выше хлеба.
Веганский рацион: 13 составляющих для нормального развития беременности
С беременностью в организме женщины происходят значительные изменения, требующие дополнительных калорий, белков, минералов и витаминов. Важно это и для развития будущего ребёнка.
Белок. Второй и третий семестр требуют дополнительных 25 г. белков, добавив которые к среднестатистической норме, получим 71. Белок участвует в росте, восстановлении тканей и защите от инфекций. Его можно найти в бобовых, орехах, семечках, зерновых, рисе, а так же в хлебе, макаронах и сухих завтраках. Белокочанная капуста по своему составу во многом дублирует говядину. Кедровые орешки тоже хороший заменитель мяса. Полезно сочетать в одном блюде бобовые с зерновыми, что увеличивает белковую ценность пищи. (Предварительно бобовые следует замочить на ночь и при закипании слить первую воду). Незаменимы в веганском питании пророщенные зёрна пшеницы и гречки.
На заметку! Согласно медицинским исследованиям беременные веганки менее склонны к предэклампсии, к которой может привести недостаток белка.
Жиры. Переносят витамины А, D, Е и К и участвуют в производстве гормонов, а так же в развитии мозга и зрения. Жирные кислоты. Нам необходимы ненасыщенные жирные кислоты: омега -3 и омега-6 в нужной пропорции. Лучший источник — льняное масло. Жирные кислоты содержатся в тёмно-зелёных листовых овощах, грецких орехах, семенах льна, семечках подсолнуха, кунжуте, соевых бобах и растительных маслах. Посыпайте кунжутом и льном салаты, это очень вкусно и полезно. Не забывайте про грецкие орехи и сою, содержание в них ненасыщенных жиров в нужном для нашего организма соотношении. Ежедневно добавляйте льняное масло в блюда.
Так выглядят бобы сои и продукты из нее
Калории. Поддерживают рост малыша и изменения, происходящие в организме беременной. Необходимое их количество зависит от того, сколько женщина весила до беременности, насколько была активна и сколько кг ей предстоит набрать. Хороший способ получить дополнительные калории – перекусы, поэтому всегда держите под рукой орехи, бананы и сухофрукты. Можно сделать парочку бутербродов из цельнозерновых хлебцев с арахисовым маслом, если таковое имеется в продаже.
Кальций . Без него невозможна нормальная работа нервной системы, свёртывание крови и формирование зубов и костей и у матери, и у ребёнка. Утверждение, что потребность организма в кальции можно удовлетворить только употреблением молока и молочных продуктов неверно. Большое количество кальция содержится в семенах кунжута и мака, в миндале, инжире, фундуке, сельдерее, цветной капусте и брокколи, чечевице, нуте, тофу, а так же в рисовом и соевом молоке.
Семена кунжута — отличный источник кальция
Железо . Проблема железодефицитной анемии актуальна для беременных женщин независимо от их рациона питания, поскольку в организме увеличивается объём крови, необходимый и для мамы, и для малыша. Во избежание болезни следует в достаточном количестве употреблять инжир, курагу, финики, чернослив и изюм, орехи и семечки. Отличным источником железа так же являются бобовые и продукты из них (хумус, например, или тофу), проростки пшеницы, пшеничные отруби, овёс, гречка, клубника, яблоки, хурма, шпинат и отвар шиповника и крапивы. Помните, что железо лучше усваивается при одновременном с ним употреблении витамина С, поэтому следите, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали цитрусовые. Готовка в чугунной посуде так же способствует лучшей абсорбации железа в организме.
Витамины А, С, Е – это антиоксиданты, помогающие противостоять таким болезням, как, например, рак и ишемическая болезнь сердца. Витамин А мы получаем посредством употребления продуктов, богатых бета-каротином, который в нашем организме преобразовывается в нужный витамин. Беременным женщинам важно помнить, что в зелёных, красных и оранжевых овощах содержится большое количество бета-каротина. Цитрусовые, а также клубника, смородина, шпинат, брокколи, капуста и зелёный перец являются хорошими источниками витамина С. Зимой полезна квашеная капуста. Витамин Е можно получить, регулярно употребляя в пищу растительные масла, орехи и авокадо. Не стоит забывать и про свежевыжатые соки – фруктовые и овощные.
Витамины группы В (В1, В2, В6, В12). Первые три витамина необходимы для получения из пищи энергии, а также для обеспечения роста и восстановления тела. Их много в хлебе из цельного зерна, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, бобовых, орехах, семечках, буром рисе, бананах, авокадо и в тёмно-зелёных листовых овощах. Также существуют готовые сухие завтрака, обогащённые данными витаминами.
В12 поддерживает здоровую нервную систему и нормальное образование крови, запас его в нашем организме рассчитан на 3-7 лет, в зависимости от образа жизни и питания. А дальше… Дальше существует много различных и противоположных друг другу мнений и теорий. Согласно одной из них при здоровой микрофлоре кишечника наш организм вырабатывает В12 самостоятельно, также этот витамин содержится на поверхности немытой растительной пищи и в составе спирулины, морской капусты и пророщенной пшеницы.
Однако тот факт, что большинство из ставших веганами питались мясом с детства, плюс плохая экология практически сводят на нет речь о полностью здоровой микрофлоре. Кроме того, мы всегда тщательно моем все фрукты и овощи перед едой. Растительные же источники витамина В12 считаются ненадёжными, поскольку являются неактивными аналогами данного витамина. Что же делать? Пока суть да дело, да дополнительные исследования, врачи всё же рекомендуют веганам, и особенно беременным женщинам, употреблять продукты, обогащённые В12, а так же дополнительно принимать В12 в таблетках или капсулах. Подробнее об этом витамине читайте .
Фолиевая кислота обеспечивает синтез белка, образование крови и предотвращает развитие пороков нервной трубки ребёнка. Поэтому крайне важно снабдить организм достаточным количеством этого витамина ещё до беременности и на ранних её сроках. Фолиевая кислота содержится в орехах, тёмно-зелёных листовых овощах, чечевице и бобах и в авокадо.
Авокадо — источник фолиевой кислоты!
Витамин D . Благодаря этому витамину наш организм лучше усваивает кальций. Поскольку запас витамина D откладывается в печени, для того чтобы нормально перезимовать, достаточно летом как можно больше времени проводить на солнце, подставляя под него открытое лицо и руки. Также дополнительным источником зимой могут быть обогащённые сухие завтраки.
Цинк нужен организму для развития и роста, во время беременности потребность в нём значительно увеличивается. Орехи, фасоль, семечки, тофу и пророщенная пшеница являются хорошими источниками цинка. Но часто их бывает недостаточно, так как употреблять их для получения нужного количества цинка следует в очень больших количествах. Добавки с цинком не помешают.
Йод поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы. Чтобы удовлетворить потребность организма в йоде, необходимо использовать при готовке блюд йодированную соль, не пренебрегать употреблением морской капусты. Лучше всего покупать сушеный полуфабрикат, маринад для которого вы сможете сделать по своему вкусу.
Нужны ли беременным веганкам витаминные комплексы?
При хорошо сбалансированном рационе и возможности покупать высококачественные продукты желательно принимать только B12 и Омега-3 на основе водорослей. Однако если вам кажется, что каких-то витаминов вы всё-таки не добираете, можно приобрести специальные минерально-витаминные комплексы для беременных. (Их, кстати, выписывают всем беременным, независимо от образа питания). Смотрите только, чтобы по составу витамины были веганскими.
Веганский рацион беременной: примерное меню на 5 дней
Первый день
Завтрак
. Лаваш с начинкой из тёртых яблок с орехами, стакан растительного молока.
Обед.
Овощное рагу из картофеля, нута и помидоров с 2 кусками цельнозернового хлеба или хлебцев, 2 ч.л. растительного масла, стакан кукурузных хлопьев, стакан отвара из шиповника.
Ужин
. Капустный салат со спаржей или стручковой фасолью и ст.л. измельчённого зеленого лука, порция макарон из твёрдых сортов пшеницы, апельсин, стакан растительного молока.
Второй день
Завтрак
. 1,5 стакана овсянки на растительном молоке со ст.л. любых ягод, горсть фиников, стакан апельсинового сока.
Обед.
Овощное рагу из картофеля, цветной капусты и брокколи, фруктово-овощной салат (1,5 стакана нарезанных листьев салата, 1,4 стакана измельчённого репчатого лука, 6 долек апельсина), заправленный смесью из оливкового масла и яблочного уксуса, кусок ржаного хлеба, стакан клюквенного морса
Ужин.
Лаваш с начинкой из фасоли, веганского сыра и помидоров, слегка разогретый в микроволновке, запечённое яблоко (удалить у яблока середину, начинить смесью из изюма, манки и сахара, подержать в разогретой духовке 20 минут), стакан какао с соевым молоком.
Третий день
Завтрак
. Пшенная каша с тыквой, по стакану растительного молока и апельсинового сока.
Обед.
Чечевичный суп со шпинатом и лимоном, бутерброд из ржаного хлеба с начинкой из зелёного салата, лука и помидоров, стакан бифидоника (соевого кефира).
Ужин
. Бурый рис тушеный с любыми овощами и тофу, стакан консервированного горошка, заправленного ч. л. растительного масла, стакан винограда, стакан отвара шиповника.
Четвёртый день
Завтрак.
Стакан йогурта на растительной основе, кусок хлеба с отрубями, смазанный растительным масло, полстакана разбавленного гранатового сока.
Обед.
Гречневая каша с консервированной или отварной фасолью, овощной салат из шпината, репчатого лука, огурца, заправленный оливковым маслом, смешанным с яблочным уксусом, полстакана ягод.
Ужин.
Лаваш с начинкой из веганского сыра или тофу, яблока и 2 ч.л. постного майонеза, салат из брокколи и болгарского перца, стакан отвара из шиповника.
Пятый день
Завтрак
. 1,5 стакана мюсли, стакан растительного молока, банан.
Обед
. Борщ с морской капустой, стакан отварного бурого риса, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца с зеленью, хурма, стакан любого сока.
Ужин.
Тофу тушеный с бурым рисом, зелёным горошком и соевым соусом, киви.
Из личного опыта беременности
До беременности я не ела мяса около 6 лет, а от яиц и молочного отказалась за год до этого прекрасного события, и собиралась продолжать в том же духе, несмотря на все прогнозы «доброжелателей». У меня не возникло ни капли сомнения в том, что из растительной пищи я получу всё необходимое для меня и будущего малыша. Главное следовать основному правилу – как можно больше разнообразить рацион.
Свежие овощи, фрукты и ягоды, (зимой различные замороженные смеси), зелень, орехи и семечки, сухофрукты и цукаты, бобовые, соевые продукты, гречка, овсянка, перловка, рис, белокочанная капуста, брокколи, цветная, баклажаны, картофель, лук и морковь, кукуруза, кабачки, свекла, грибы, макароны, бутерброды с хумусом, лаваш с овощными начинками, овощные котлеты и рагу, овощные супы и борщи, голубцы с овощной начинкой, растительные масла, хрустящие хлебцы, свежевыжатые соки – овощные и фруктовые, травяные чаи, цикорий, соевое молоко, отвар шиповника, морсы. Иногда какао, шоколад, домашняя пицца и выпечка.
В середине беременности попала на курсы индийской кухни, где открыла для себя множество вкусных, питательных и полезных блюд, таких как сабджи пулао, алу патра, кичри, самосы, паратхи, пакоры, чапати, чатни, имбирный чай. Удивительно, как не набрала пару-тройку лишних килограммов!
Возвращаясь к самой беременности, отмечу, что протекала она без каких либо осложнений, наподобие токсикозов, свойственных первому триместру, или же проблем с пищеварением. Когда во втором триместре снизился гемоглобин, врачи, естественно, выписали множество препаратов с железом, которые я не принимала. Помогло усиленное налегание на фасоль, чечевицу, гречку, а также баклажаны, яблоки, хурму, виноград, свеклу и гранатовый сок. И, конечно же, цитрусовые. Каждый день выпивала по несколько кружек отвара шиповника. Завтракала овсянкой с ягодами и витаминной смесью (смешать и перетереть гранат, изюм, курагу, грецкие орехи, морковь и яблоки по вкусу, переложить в ёмкость и хранить в холодильнике), а после обеда съедала большой пучок петрушки, запивая его лимонным соком. За весь период я поправилась на положенные 12 кг, малыша родила в срок, с показателем 8/8 по шкале Апгара, ростом 53 см и весом 3560. На собственном примере убедилась, что веганство и беременность (как, естественно, и вегетарианство и беременность) — это совместимые понятия.
Итак, не бойтесь оставаться верными своим убеждениям и во время беременности. Импровизируйте, экспериментируйте со вкусом, добавляя в блюда различные специи и соусы, разнообразьте свой рацион пшеничной колбасой и сосисками, соевыми йогуртами, сметаной, десертами и сыром, если такие есть в продаже в вашем городе. Между основными приёмами пищи устраивайте лёгкие перекусы фруктами, орехами, сухофруктами и цукатами. Не забывайте почаще бывать на свежем воздухе, совершая продолжительные прогулки, которые способствуют лучшему усвоению пищи и кровообращению. Будьте счастливы, думайте только о хорошем, разговаривайте с вашим малышом, представляя каким он будет, когда родится. Ваши положительные чувства и эмоции вкупе с правильным питанием пойдут ему на пользу!
Текст: Ольга Крутова
Беременность и вегетарианство - две вещи несовместные? Нельзя сказать, что это так, хотя вегетарианка, решившая стать матерью, практически обречена на осуждение со стороны родственников и близких - мол, навредишь и себе, и ребенку, если не начнешь есть мясо и пить молоко! Но может ли женщина во время беременности отказаться от животной пищи и в то же время выносить здорового малыша?
Вегетарианство во время беременности - чего следует опасаться?
Основной довод против беременности и вегетарианства со стороны окружающих - это обвинение в недостатке питательных веществ при таком стиле питания, ведь во время вынашивания ребенка потребность в них у женщины значительно возрастает. Но следует сказать, что большинство медицинских организаций - например, Американская ассоциация диетологов, Британский институт питания и др. - признают вегетарианскую и веганскую диеты здоровыми и полноценными и считают их подходящими в том числе и для беременных и кормящих женщин. Конечно, при условии, что такие диеты правильно сбалансированы.
Итак, беременность и вегетарианство не являются взаимоисключающими явлениями. Но следует позаботиться, чтобы в рационе будущей мамы присутствовали все вещества, витамины и микроэлементы, необходимые для здорового развития младенца. Так как вегетарианский стиль питания часто критикуется за недостаток в нем витамина B12, железа, кальция, белков и других веществ, следует задуматься над тем, как этот недостаток восполнить:
- Недостаток в организме витамина B12 может привести к анемии. К сожалению, в растительной пище этот витамин отсутствует, но его богатыми источниками являются морская капуста и другие водоросли, которые можно употреблять в пищу, а также ферментированная соя. Вдобавок к этим продуктам беременной маме-вегетарианке следует употреблять витаминные комплексы или продукты, обогащенные этим витамином.
- Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум 4 порции продуктов, богатых кальцием, к которым относятся мясо и рыба (запрещенные в вегетарианстве) и молочные продукты (запрещенные в веганстве). Следует налегать на соевый сыр тофу, овощи с темно-зелеными листьями, брокколи, бобовые, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащенное кальцием соевое молоко.
- Если беременная женщина не ест мясо, для получения железа ей следует обратить внимания на бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свеклу, грецкие орехи и фундук, семечки и крупы. Во второй половине беременности вегетарианкам рекомендуется употреблять железосодержащие добавки по рекомендации врача.
- Во время беременности потребность женщины в белках возрастает примерно на 30%. Помимо молочных продуктов и мяса белки в большом количестве содержатся в цельных крупах, бобовых, ореха и семечках.
Беременность и вегетарианство - основы рациона
Беременной женщине, придерживающейся вегетарианства, следует употреблять в пищу следующее количество перечисленных продуктов в день:
- 6 порций круп, хлеба и злаковых: 1 порция - ломтик хлеба, половина булочки, ½ стакана готовых злаков или макаронных изделий, 30г хлопьев для завтрака;
- 1-2 порции зеленых листовых овощей (репа, капуста, шпинат, брокколи и др.): 1 порция - 100г приготовленных или 200г сырых овощей;
- 4-5 порций других овощей и фруктов: 1 порция - 100г приготовленных или 200г сырых овощей, 1 фрукт, 1 стакан сока, 50г сухофруктов;
- 3-4 порции бобовых: 1 порция - 100г приготовленных бобовых, 120г тофу, 250г соевого молока);
- 1-2 порции орехов и семечек: 1 порция - 2ч.л. орехов или семечек, 2ч.л. орехового масла, 2ч.л. зародышей пшеницы.
Вопреки страстным заверениям мясоедов, беременность и вегетарианство не взаимоисключающие понятия. При сбалансированном рационе и употреблению витаминных комплексов - вегетарианская диета является совершенно здоровым стилем питания для беременной женщины, но помните, что составлять этот рацион следует в соответствии с рекомендациями врача.
Вегетарианская диета во время беременности
Constance Dunbar, магистр в области здравоохранения, RD
В период беременности потребность женского организма в питательных веществах значительно возрастает.
Например, вам потребуется больше кальция, белков и фолиевой кислоты. Однако потребность в калориях возрастает не так уж сильно. Как ни странно, во время беременности вам нужно всего на 300 калорий в день больше, чем обычно. Именно поэтому беременной женщине следует с умом подходить к выбору продуктов для своего рациона. Очень важно получать такую пищу, которая богата питательными веществами и при этом содержит малое количество жира и сахара, то есть с умеренной калорийностью.
Вегетарианская диета, основанная на полезных питательных продуктах, является разумным выбором для беременной женщины
. Вы можете использовать нижеприведённую табличку, чтобы спланировать свой рацион на день.
Итак, что необходимо включать в меню беременной женщине-вегетарианке.
Цельные крупы, хлеб, злаки.
6 порций или больше.
Порция = 1 ломтик хлеба, 1/2 сдобной булочки или бублика, полстакана приготовленных злаков, риса или макарон; 30 г. готовых хлопьев для завтраков.
Зелёные листовые овощи
1-2 порции
Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых капусты, репы, шпината, брокколи и других подобных овощей.
Другие овощи и фрукты
4-5 порций
Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых овощей, 1 фрукт, стакан фруктового сока, 50 г. сухофруктов.
Бобовые
3-4 порции
Порция - 100 г. приготовленных бобовых, 120 г. соевого сыра тофу, 250 г. соевого молока.
Орехи, семечки, зародыши пшеницы
1-2 порции
Порция — 2 чайные ложки орехов или семечек, 2 чайные ложки орехового масла, 2 чайные ложки зародышей пшеницы.
Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно продуктов, содержащих витамин B 12, например пейте мулитивитамины, соевое молоко или ешьте блюда из круп.
Основы хорошего здоровья во время беременности
Питательные вещества для беременной женщины
Для полной уверенности в том, что ваш рацион сбалансирован, обратите особое внимание на следующие питательные вещества.
Кальций.
Все вышеперечисленные группы продуктов включают в себя продукты, богатые кальцием. Включайте в своё питание как минимум 4 порции богатой кальцием пищи ежедневно. К такой пище относится соевый сыр тофу, овощи с тёмно-зелёными листьями, китайская листовая капуста, брокколи, бобы, фиги, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащённое кальцием соевое молоко, крупы и соки.
Витамин D . Этот витамин при любом типе питания присутсвует в рационе в совсем маленьких количествах, если только продукты не обогащают витамином Д специально. Зачастую готовые хлопья для завтраков обогащают витаминами, включая и витамин Д. Тем не менее, человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием солнечных лучей. Беременные женщины, которые не принимают витамин Д в витаминных комплексах и не едят обогащённые продукты, должны проводить как минимум 20-30 минут 2-3 раза в неделю на прямом солнце, чтобы солнечные лучи попадали хотя бы на лицо и руки.
Витамин B12 : Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище. Однако прекрасными источниками витамина Б12 является морская капуста и другие съедобные водоросли, ферментированная соя. Тем не менее чтобы получать достаточное количество этого важного витамина, нужно употреблять обогащённые им продукты или витаминные комплексы.
Железо . Железо в изобилии присутствует в растительных продуктах. Бобовые, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свёкла, орехи (особенно грецкие и фундук), семечки и цельные крупы (особенно гречка) содержат большое количество железа. Однако во второй половине беременности потребность женщины в железе сильно и резко возрастает, поэтому независимо от типа питания беременной женщине могут потребоваться дополнительные железосодержащие добавки. Эти добавки следует обсудить с врачом.
Пара слов о белках… Потребность в белках на протяжении беременности возрастает примерно на 30 процентов. Однако с учётом того, что большинство людей изначально едят слишком много белков, среднестатистическая беременная женщина как правило потребляет больше белка, чем нужно её организму. Цельные крупы, овощи, бобовые, орехи и семечки — все эти продукты богаты белками. Вышеприведённый список продуктов для меню беременной женщины обеспечивает большое количество белка в рационе.
Грудное вскармливание и вегетарианство
Основы здоровья при грудном вскармливании аналогичны основам для беременных женщин. Для выделения молока требуется немного больше калорий, поэтому вам нужно будет немного увеличить потребление пищи. Однако это не значит, что нужно есть за двоих!
Идеи меню для беременной женщины-вегетарианки
Планируйте свой рацион так, чтобы включать в него побольше питательных цельных зёрен, бобовых, фруктов и овощей. Употребляйте зародыши пшеницы, семечки кунжута для вкуса и большей питательности блюд.
Листовые зелёные овощи - просто кладезь питательных веществ. Не забывайте добавлять их в супы, запеканки и прочие блюда.
Перекусывайте сухофруктами и орехами, чтобы получать больше железа и других важных микроэлементов.
Источник статьи «Беременность и вегетарианство» : “Vegetarian Diets for Pregnancy” — Constance Dunbar, MPH, RD. Physician’s Committee for Responsible Medicine (Комитет врачей за ответственную медицину) — www.pcrm.org.
Перевод Тарасовой Елены специально для «Добрых кулинарных рецептов».
02.09.2015
В этой статье собрано то, что на самом деле Полезно знать любой беременной вегетарианке, или той кто только планирует ей стать. Наверняка многие задумывались о том, совместим ли с беременностью? И я отвечу вам совершенно точно – да! Ваш ребенок в полной мере может получать питание, необходимое для его роста и развития, а вы будете и далее придерживаться . Во время беременности важно, чтобы вы выбирали разнообразные продукты, которые обеспечивают достаточным количеством белка и калориями вас и вашего ребенка. В зависимости от типа вегетарианского питания, которому вы следуете, возможно, потребуется немного перенастроить ваши привычки в еде. Просто выполните следующие рекомендации для здоровой вегетарианской диеты во время беременности.
Диета для здоровой вегетарианской беременности
«Многие беременные женщины, которые придерживаются вегетарианской диеты беспокоятся, что они не получают достаточного количества белка» — говорит Элизабет Сомер, американский диетолог и автор книги по правильному питанию для здоровой беременности: «Полное руководство к рациону до, во время и после беременности.»
По её словам на самом деле довольно легко восполнить ваши потребности белка, достаточно просто пить коровье или соевое молоко. Другие хорошие вегетарианские источники белка включают цельное зерно, бобы, йогурт и тофу.
Большее беспокойство, по её словам, могут вызвать только жирные кислоты Омега-3 (которые играют важную роль в мозговом и физическом развитии вашего ребенка), цинк, железо, витамин В12, витамин D, фолиевая кислота и кальций. Большинство из этих питательных элементов первой необходимости достаточно легко найти в вегетарианских продуктах (и даже при веганской диете, которая не содержит продуктов животного происхождения вовсе, полностью исключая яйца или молоко).
Если ваша вегетарианская диета не , то есть вы не допускаете в свой рацион рыбу, вы можете получить полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 от таких продуктов как — семена льна, грецкие орехи, темно-зеленые листовые овощи, бобы, рапсовое масло, брокколи, цветная капуста, и папайи. Кроме того, Омегу-3 так же содержат яйца, молоко, соевые напитки, апельсиновый сок, йогурт, хлеб, крупа и маргарин (на вегетарианской основе) – главное проверяйте этикетки.
В то время как в вегетарианстве есть всё возможное для удовлетворения большинства из ваших потребностей в питании, не забудьте поговорить с врачом или диетологом, если вы беспокоитесь о здоровье ребёнка. Безусловно, витамины и аминокислоты помогут плоду правильно сформироваться, но, в зависимости от ваших привычек в еде, возможно, потребуется принять дополнительные добавки.
Вегетарианская диета при беременности
Беременность означает питаться за двоих. Но, хотя вам и нужно больше питания, ваша общая диета не будет резко отличаться от обычной модели питания.
Потребности в калориях будут скромно возрастать во время беременности. В первом триместре, никаких дополнительных калорий не требуется вообще. Тем не менее, дополнительные 340 калорий в день нужно будет восполнить уже во втором триместре, и дополнительные 452 калории в день понадобятся в третьем триместре. Все беременные женщины должны выбирать блюда с умом. Важно, что есть продукты, которые богаты питательными веществами, но при этом с низким содержанием жира или сахара, или с чрезмерным содержанием калорий.
Вегетарианская диета, основана на питательных продуктах из , является здоровым выбором для любой беременной женщины. Используйте таблицу ниже, чтобы планировать свое питание.
- Цельные зерна, хлеб, крупы – 9 или больше порций
Порция: 1 ломтик хлеба или 1/2 булочки (бублика); 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий; 3/4 стакана готовых к употреблению зерновых.- Овощи – 4 или больше порций
Порция: 1/2 чашки приготовленных или 1 чашка сырых овощей.
Выбирайте и кушайте, по крайней мере один темно-зеленый овощ ежедневно.- Фрукты – 4 или больше порций
Порция: 1/2 чашки вареных, 1 чашка свежих (сырых), 1 фрукт на ваш выбор, 1/2 стакана фруктового сока, 1/2 стакана сушёных фруктов.- Бобовые, соевые продукты, не молочные продукты – 5 или 6 порций
Порция: 1/2 чашки приготовленных бобов или тофу, 225 грамм соевых (или других не молочных продуктов), 85 грамм .- Орехи, семена, ростки пшеницы – 1 или 2 порции
Порция: 2 столовые ложки орехов или семян, 2 столовые ложки орехового сливочного масла, 2 столовые ложки ростков пшеницы.
Питательные вещества
Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций : уровень потребления кальция во время беременности такой же, как до беременности, 1000 мг/день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, отчасти из-за увеличения усвояемости материнского кальция. Так же, как это было до беременности, получать достаточное количество кальция при вегетарианской диете будет легко. На самом деле, поглощение кальция из растительных продуктов часто превосходит даже молочные продукты. Хорошие источники кальция включают в себя и соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, фасоль, инжир, семена подсолнечника, тахини, миндальное масло, обогащенные кальцием зерновые и натуральные соки. Если эти продукты включены в ваш рацион каждый день, потребности кальция легко восполнены.
Незаменимые жирные кислоты : альфа-линоленовая кислота (AЛК), является незаменимой жирной кислотой и является важным компонентом вашего рациона. АЛК преобразовывается в организме в Омега-3. Институт медицины установил адекватное потребление AЛК 1,1 г/сут для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,4 г/сут в течение всего периода беременности. AЛК могут быть найдены во многих вегетарианских продуктов, а ЭПК и ДГК в основном присутствуют в рыбе. (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)). Льняное семя и льняное масло являются наиболее концентрированными источниками АЛК. Однако также эта кислота содержится в масле грецких орехов, в самих грецких орехах, и соевых бобах.Важным фактором в статусе «Незаменимые жирные кислоты» для вегетарианцев является соотношение Омега-6 к Омега-3. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение от 5: 1 до 10:1 для правильного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК. Чем ниже соотношение Омега-6 к Омега-3, тем лучше будет преобразование. Омега-6 жирные кислоты содержатся в семенах, орехах, зернах, бобовых и зеленых листовых овощах, а также в высоких концентрациях в некоторых растительных маслах (кукурузы, сои, хлопчатника, кунжута и подсолнечника).
Фолиевая кислота : фолиевая кислота или фолиевые кислоты, необходимы, чтобы помочь предотвратить дефекты нервной трубки и служат также для других важных функций. Фолиевая кислота особенно важна в первые недели беременности, и поэтому важно, чтобы все женщины детородного возраста получали достаточное количество этой кислоты из расчёта норма/сутки. Как следует из названия фолиевая от слова «листва» — её естественный источник зелень. Бобовые также богаты фолиевой кислотой. Поскольку диета может быть нестабильной, будет разумно принимать несколько витаминов или других добавок во время беременности, это обеспечивает, по меньшей мере 400 мкг/день. Многие сухие завтраки и другие зерновые продукты сейчас укреплены фолиевой кислотой. Во время вегетарианской беременности получение организмом 600 мкг/день фолиевой кислоты является необходимой нормой.
Железо : железо во время беременности нужно потреблять больше чем обычно, дабы помочь в развитии плоду и плаценте, а так же поддерживать повышенный материнский объем крови. Норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет 18 мг/сут, с увеличением до 27 мг/сут при беременности. Добавки железа (или витамины, содержащие железо) часто советуют и назначают женщинам при любой диете, и особенно при беременности, что бы удовлетворить возросшие потребности организма. Вегетарианки должны включать в свой рацион богатую железом растительную пищу каждый день, в дополнение к принятию иных предписанных витаминов или добавок. Помимо прочего, молочные продукты снижают абсорбцию железа, и их следует избегать. Источники железа включают весь обогащенный ряд зерновых, бобовых, орехов, семян, разнообразные темно-зеленые овощи, сухофрукты и патоку. В том числе продукты с содержанием витамина С, богатые на питательные вещества, они могут увеличить всасывание железа из этих источников. Важно помнить о том, что железо так же помогает поддерживать приток крови к сердцу.
Белок : рекомендация для женщин в возрасте от 19 до 50 лет идёт 46 г/сут и должна быть увеличена до 71 г/сут в течение второго и третьего триместров беременности (это на 25 граммов больше, чем потребности женского организма до беременности). Несмотря ни на что эти увеличения по-прежнему легко будет удовлетворить при вегетарианской диете. Рекомендации предназначены и идеально подходят для 97,5 % населения, но фактические потребности некоторых людей могут быть немного ниже, чем эти. Источники белка при вегетарианской диете включают в себя цельное зерно, фасоль и бобовые, а так же многие соевые продукты, овощи, орехи и семена. Сбалансированная вегетарианская диета предоставляет необходимое количество калорий и в том числе эти продукты, скорее всего, содержат достаточно белка. Планирование правильного рациона, как и описано выше, обеспечит большим количеством белка вегетарианку в период беременности.
Витамин D : хотя витамин D необходим во время беременности, точно так же, как до беременности (5 мкг в день), важно как для матери, так и для ребенка, обеспечить его адекватное потребление. Не все об этом знают, но витамин D сам производится в организме, в результате воздействия солнечных лучей. Для большинства людей, от 5 до 15 минут в день на солнце, между 10 часов утра и 15 часов дня, при воздействии солнца на руки, ноги и лицо, в весенний, летний и осенний период — достаточно для удовлетворения потребности витамина D. Это питательное вещество плохо поставляется в организм при всех видах диеты, особенно если люди не используют продукты, которые им укреплены. Многие бренды готовых к употреблению зерновых и не молочных продуктов обогащены витамином D, и это на самом деле будет полезно знать беременным женщинам, которые не тратят своё время нежась на солнце, живут в северных широтах нашей необъятной страны, или же имеют более темную, смуглую кожу – но которые хотят быть уверенными что включают в свой рацион обогащенные продукты соблюдая при этом диету. Многие поливитамины содержат достаточное количество витамина D.
Цинк : потребление цинка необходимо увеличивать во время беременности. Рекомендации для женщин в возрасте от 19 до 50 лет 8 мг/сут и возрастает до 11 мг/сутки в течение периода беременности. Потребности беременных женщин вегетарианок могут быть и выше, из-за снижения поглощения цинка при растительной диете. Цинк часто включают в пренатальный комплекс витаминов (пренатальный, если кто не знает, это «дородовой»). Кроме того, цинк содержится в бобовых, орехах, цельных зернах и злаках. Потребление цинка из растительных источников может быть увеличено за счет включения в рацион проросших зерен, бобов, семян и дрожжей. Или же путём замачивания и варки бобовых, (таких как и ) и объединения источников цинка с кислыми компонентами, такими как лимонный сок или томатный соус.
Примечание о БАД (биологически активные добавки): БАД рекомендуют беременным вегетарианкам как дополнение, дабы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах. Однако если вы сами заинтересованы в каких-либо дополнительных пищевых добавках, в том числе растительных, обязательно поговорите с врачом. Многие травяные добавки не были должным образом проверены на безопасность при употреблении во время беременности.
Идеи для вашего меню!
План питания разработан исходя из питательного цельного зерна, бобов, фруктов и овощей. Добавляйте семена кунжута, ростки пшеницы, или пищевые дрожжи для аромата и вкуса.
Приготовленные зеленые листовые овощи являются отличным источником энергии. Добавьте их в супы и запеканки.
Закуски из сухофруктов и орехов нужно употреблять чтобы увеличить уровень железа и других важных питательных веществ.
Образец меню для беременных женщин-вегетарианок:
- Завтрак
1 чашка готовых к употреблению зерновых, украшенная 1/2 чашки изюма и 1 чашкой соевого молока; 2 тоста из цельно-зернового хлеба с 2 столовыми ложками миндального масла; 1/2 чашки обогащенного кальцием фруктового сока. - Обед
Бутерброд с 1/2 чашки тофу, 2 тостов из цельно-зернового хлеба и салат; 400 грамм салата (можно использовать пекинскую капусту) с зеленью и лимонным соком; 1 фрукт (на ваш вкус). - Ужин
1 чашка красной фасоли и 1/2 чашки риса; 1/2 чашки приготовленных брокколи с пищевыми дрожжами; 1 чашка салата из шпината; 1 чашка соевого молока. - Закуски
2 столовые ложки орехов; 1 чашка смешанных фруктов; 4 крекера из цельного зерна.
Руководство для хорошего здоровья во время беременности
- Начните употреблять здоровую пищу, прежде чем забеременеете. Ваше тело сохранит питательные вещества, что бы поддержать скорейший рост и развитие вашего ребенка.
- Поддерживайте устойчивый темп прироста веса. Стремитесь набрать примерно от 1 до 2 килограммов общего веса в течение первого триместра, а затем около 0,5 кг в неделю в течении второго и третьего триместров. Если вы были в своём нормальном весе до беременности, рекомендованное увеличение веса в целом составляет от 10 до 15 килограмм. Тем не менее, если у вас был пониженный вес до беременности, вы должны набрать 12 до 18 кг, а если вы имели избыточный вес, вы должны набрать от 7 до 11 кг. Женщины, беременные близнецами должны набрать от 15 до 20 кг.
- Обращайтесь к врачу регулярно.
- Не употребляйте алкоголем или табачными изделиями во время беременности.
- Если вы часто употребляете кофе или напитки на его основе, ограничьте потребление кофеина до минимума.
- Упражнения во время беременности очень полезны для матери и ребенка. Поговорите со своим врачом о соответствующем расписании упражнений для вас.
- Ограничьте пустые и излишние калории, чаще они встречаются в высококонцентрированных продуктах и сладостях.
- Обязательно составьте таблицу и сделайте расчёт ваших калорий.
Пожалуй это всё что я хотела рассказать вам о вегетарианской беременности . Не беспокойтесь и помните — многие превосходно справились со свей задачей и не только сохранили свою красоту после родов, но и изрядно похорошели!:)